중년부터 혈관 건강 위해 줄여야 할 식품 5가지

혈관 건강 음식을 찾을 때 좋은 식품을 더하는 것만큼 중요한 것이 평소 자주 먹는 음식 가운데 무엇을 줄일지 아는 것이다. 특히 중년 이후에는 혈압과 혈당, LDL 콜레스테롤 등 심뇌혈관질환과 관련된 위험요인을 정기적으로 확인하고 식습관을 함께 관리하는 것이 중요하다.

질병관리청 국가건강정보포털은 심뇌혈관질환 예방을 위해 음식을 싱겁게 먹고 채소와 생선을 충분히 섭취할 것을 권한다. 또한 기름기가 많은 육류와 육가공품, 크림이 많이 들어간 간식, 튀긴 음식과 단 음식은 섭취 횟수와 양이 많아지지 않도록 주의할 필요가 있다고 설명한다.

그렇다고 특정 식품을 한 번 먹는 것만으로 혈관이 손상된다는 의미는 아니다. 건강에 영향을 미치는 것은 한 끼보다 장기간 반복되는 식습관에 가깝다. 중년부터 특히 자주 먹는 습관을 점검할 만한 식품을 다섯 가지로 정리했다.

1. 국물·찌개·젓갈처럼 나트륨이 많은 음식

한국 식생활에서 가장 먼저 점검할 부분은 나트륨이다. 국과 찌개, 젓갈, 장아찌, 라면 스프, 간장과 된장처럼 짠맛이 강한 음식은 한 번에 많은 나트륨을 섭취하기 쉽다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 약 5g 미만으로 권고한다. 나트륨을 과도하게 섭취하는 식습관은 혈압 상승과 관련되며, 높은 혈압은 심혈관질환의 주요 위험요인이다. 질병관리청 역시 고혈압 예방과 관리를 위해 소금 섭취를 하루 약 5g 수준으로 줄이고, 밥을 국에 말아 먹거나 찌개에 비벼 먹는 습관을 줄일 것을 안내한다.

따라서 국이나 찌개를 완전히 끊기보다는 국물을 적게 먹고, 조리할 때 사용하는 간장·소금·장류의 양을 줄이는 방식부터 시작하는 것이 현실적이다.

2. 햄·소시지·베이컨 같은 가공육

혈관 건강 음식을 생각한다면 가공육을 먹는 빈도 역시 확인할 필요가 있다. 햄이나 소시지, 베이컨 등은 제품에 따라 나트륨과 포화지방 함량이 높을 수 있으며 일상에서 반복적으로 섭취하기 쉬운 식품이다.

질병관리청은 심뇌혈관질환 예방을 위한 식생활에서 기름기가 많은 육류와 육가공품을 ‘주의식품’으로 제시하며 섭취 횟수와 양이 지나치게 많아지지 않도록 권고하고 있다. WHO 역시 건강한 식단을 설명하면서 가공육을 포함한 가공식품이 많은 국가에서 나트륨의 주요 공급원이 될 수 있다고 설명한다.

단백질을 섭취할 때 매 끼니 가공육에 의존하기보다 생선, 두부와 콩, 달걀, 기름기가 적은 육류 등을 번갈아 선택하면 전체적인 나트륨과 포화지방 섭취를 조절하기 쉬워진다.

3. 삼겹살·버터·크림처럼 포화지방이 많은 식품

지방을 무조건 피해야 하는 것은 아니다. 중요한 것은 지방의 종류다. 미국심장협회(AHA)는 포화지방이 많은 식단이 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있다고 설명하며, 심혈관 건강을 위해 포화지방 섭취를 전체 열량의 6% 미만으로 제한하는 식사 패턴을 권고한다.

포화지방은 지방이 많은 붉은 고기, 버터, 일부 치즈와 크림, 동물성 지방 등에 상대적으로 많이 포함될 수 있다. 그렇다고 육류를 모두 피해야 한다는 뜻은 아니다. 같은 육류라도 지방이 적은 부위를 선택하고, 생선이나 콩류 등 다른 단백질 공급원과 번갈아 먹는 방식이 도움이 된다.

AHA는 포화지방을 줄이는 데 그치지 않고 이를 불포화지방으로 대체하는 것이 중요하다고 강조한다. 견과류와 씨앗류, 생선, 식물성 기름 등을 적절히 활용하는 이유다.

4. 튀김·쇼트닝 간식 등 트랜스지방에 노출되기 쉬운 음식

튀김이나 일부 제과류, 쇼트닝과 경화유가 사용된 가공식품도 확인할 필요가 있다. WHO는 산업적으로 생산된 트랜스지방에 알려진 건강상 이점이 없으며, 높은 섭취량이 관상동맥질환 위험 증가와 관련된다고 설명한다.

한국에서는 식품 표시와 제조 방식이 개선되면서 과거보다 트랜스지방 함량이 낮아진 제품이 많지만, 그렇다고 튀김이나 가공 간식을 제한 없이 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 이런 식품은 트랜스지방뿐 아니라 열량, 포화지방, 나트륨을 동시에 많이 섭취하게 될 가능성이 있다.

튀긴 음식을 먹는 횟수를 줄이고 구이·찜·삶기 같은 조리법을 늘리는 것만으로도 식단의 지방 구성을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다.

5. 달콤한 음료와 디저트도 놓치기 쉽다

혈관 건강을 이야기할 때 짠 음식과 기름진 음식만 생각하기 쉽지만, 당이 많이 들어간 음료와 간식도 전체 식습관에서 중요하다. WHO는 성인과 어린이 모두 유리당(free sugars)을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고하며, 추가적인 건강상 이점을 위해 5% 미만을 제안한다.

설탕이 많이 들어간 탄산음료나 달콤한 커피 음료, 디저트를 자주 섭취하면 전체 열량 섭취가 늘어나기 쉽고 체중 및 대사 건강 관리에도 불리할 수 있다. 특히 중년 이후에는 혈압뿐 아니라 혈당과 체중, 허리둘레도 함께 관리할 필요가 있다.

음료를 고를 때 물이나 무가당 차를 기본으로 하고, 커피 역시 시럽과 설탕을 줄이는 것부터 시작하면 부담 없이 실천할 수 있다.

완전히 끊기보다 ‘반복해서 많이 먹는 습관’을 줄이는 것이 핵심

‘혈관에 나쁜 음식’이라는 표현 때문에 특정 식품을 완전히 금지해야 한다고 생각할 필요는 없다. 한두 번 먹는 음식보다 평소 어떤 식품을 얼마나 자주, 어느 정도의 양으로 먹는지가 더 중요하다.

예를 들어 삼겹살을 먹더라도 채소를 함께 먹고 양을 조절할 수 있으며, 국과 찌개를 먹더라도 국물을 적게 먹을 수 있다. 햄이나 소시지 대신 생선이나 두부를 선택하는 식사를 일주일에 몇 번만 늘려도 식단의 전체 구성이 달라진다.

질병관리청은 심뇌혈관질환 예방을 위해 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류 등을 권장하고 있다. 즉, 건강한 식사는 ‘무엇을 먹지 않을 것인가’만이 아니라 무엇으로 대체할 것인가까지 함께 생각해야 한다.

Gabriel Herald가 보는 핵심

중년 이후의 혈관 건강 관리에서 가장 현실적으로 점검할 것은 특별한 건강식품이 아니라 매일 반복되는 식사다. 짠 국물과 찌개, 가공육, 포화지방이 많은 음식, 튀김과 가공 간식, 당이 많은 음료를 자주 섭취하는 식습관은 한 번쯤 돌아볼 필요가 있다.

현재 공식 건강 지침을 종합하면 나트륨과 포화지방, 트랜스지방, 유리당의 과도한 섭취를 줄이고 채소와 과일, 통곡물, 생선, 콩류, 견과류 같은 식품의 비중을 높이는 방향이 일관되게 권고된다.

특히 혈압과 혈당, LDL 콜레스테롤이 높거나 관련 약물을 복용하고 있다면 인터넷에서 소개하는 특정 음식보다 자신의 건강 상태와 의료진의 조언을 우선해야 한다.

결국 혈관 건강 음식의 핵심은 ‘이 음식은 절대 먹지 않는다’는 규칙보다 평소 짜고 기름지고 단 음식을 얼마나 자주 먹고 있는지를 확인하고, 조금씩 더 나은 식품으로 바꿔가는 데 있다.

출처

질병관리청 국가건강정보포털. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 자주 하는 질문.

질병관리청 국가건강정보포털. 고혈압에 관한 궁금증.

World Health Organization. Sodium reduction.

American Heart Association. Saturated Fats.

World Health Organization. Trans fat.

World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children.