브로콜리를 매일 먹으면? 장 건강부터 피부까지 기대할 수 있는 5가지 변화

브로콜리 효능을 이야기할 때 빠지지 않는 것이 풍부한 영양소와 식이섬유다. 브로콜리는 비타민 C와 비타민 K, 엽산, 카로티노이드뿐 아니라 십자화과 채소의 특징적인 성분인 글루코시놀레이트(glucosinolate)를 함유하고 있다. 그렇다면 브로콜리를 식탁에 꾸준히 올리면 우리 몸에서는 실제로 어떤 변화를 기대할 수 있을까?

먼저 한 가지 구분할 필요가 있다. 특정 음식을 매일 먹는다고 해서 몸에 즉각적인 변화가 나타나거나 질병이 예방된다고 단정할 수는 없다. 다만 미국 농무부(USDA), 미국 국립보건원(NIH), 국립암연구소(NCI) 자료와 인체 연구를 살펴보면 브로콜리를 균형 잡힌 식단의 일부로 꾸준히 섭취하는 것은 여러 영양학적 이점을 제공할 수 있다.

1. 장내 미생물 환경에 변화가 나타날 수 있다

브로콜리는 식이섬유를 공급하는 채소인 동시에 장내 미생물이 이용할 수 있는 다양한 식물성 성분을 함유하고 있다. 특히 브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트가 들어 있으며, 일부는 장내 미생물의 작용을 거쳐 여러 대사산물로 전환된다.

건강한 성인을 대상으로 진행된 통제 급식 연구에서는 브로콜리를 포함한 식단을 섭취했을 때 대조 식단과 비교해 장내 미생물의 구성과 기능적 특성에 변화가 관찰됐다. 연구진은 브로콜리 섭취가 사람의 위장관 미생물 생태에 영향을 줄 가능성을 제시했다.

다만 특정 유산균 한 종류를 증가시킨다거나 브로콜리만으로 장 건강이 개선된다고 해석하기에는 아직 근거가 충분하지 않다. 중요한 것은 브로콜리가 식이섬유와 식물성 영양소를 함께 제공하는 채소라는 점이다.

2. 면역 기능을 유지하는 데 필요한 비타민 C를 공급한다

브로콜리 효능을 이야기할 때 비타민 C도 빼놓을 수 없다. 미국 국립보건원(NIH)은 브로콜리를 비타민 C를 섭취할 수 있는 대표적인 식품 가운데 하나로 소개하고 있다.

비타민 C는 우리 몸에서 항산화제로 작용하며 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 관여한다. 특히 면역세포가 정상적으로 기능하는 과정에도 필요한 영양소다. 그렇다고 브로콜리를 많이 먹으면 감기에 걸리지 않는다거나 면역력이 즉각적으로 높아진다고 단정할 수는 없다.

더 정확하게 표현하면 브로콜리를 비롯한 채소를 꾸준히 섭취하는 것은 비타민 C를 포함한 필수 영양소를 공급해 정상적인 면역 기능을 유지하는 식생활에 기여할 수 있다.

3. 피부를 구성하는 콜라겐 생성에도 연결된다

비타민 C는 면역 기능뿐 아니라 콜라겐 합성에도 필요한 영양소다. NIH에 따르면 우리 몸은 피부를 비롯한 여러 조직을 구성하는 콜라겐을 만드는 과정에서 비타민 C를 필요로 한다.

그래서 브로콜리처럼 비타민 C가 포함된 채소를 꾸준히 섭취하는 것은 정상적인 콜라겐 형성을 위한 영양 공급 측면에서 의미가 있다. 콜라겐은 피부뿐 아니라 혈관과 뼈, 연골 등 다양한 조직을 구성한다.

다만 브로콜리를 먹는 것 자체가 피부 노화를 막거나 피부가 바로 좋아진다는 의미는 아니다. 피부 상태에는 자외선 노출, 수면, 흡연, 전체적인 영양 섭취 등 다양한 요인이 관여한다. 브로콜리는 그 가운데 필요한 영양소를 제공할 수 있는 하나의 식품으로 보는 것이 적절하다.

4. 뼈 건강에 필요한 비타민 K도 얻을 수 있다

브로콜리는 비타민 K의 식품 공급원 가운데 하나다. NIH는 비타민 K가 정상적인 혈액 응고 과정뿐 아니라 건강한 뼈를 유지하는 데도 필요한 영양소라고 설명한다.

따라서 브로콜리를 규칙적으로 섭취하는 것은 비타민 K 섭취를 보완하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 다양한 녹색 채소와 함께 섭취한다면 특정 영양소에만 의존하지 않고 자연스럽게 식단의 영양 밀도를 높일 수 있다.

단, 와파린과 같은 일부 항응고제를 복용하는 사람에게는 비타민 K 섭취량의 갑작스러운 변화가 약물 작용에 영향을 미칠 수 있다. 이러한 경우 브로콜리를 피하는 것보다 비타민 K 섭취량을 일정하게 유지하고 의료진과 식단을 상의하는 것이 중요하다.

5. 브로콜리 특유의 글루코시놀레이트도 주목받는다

브로콜리가 다른 채소와 차별화되는 부분 중 하나가 글루코시놀레이트다. 미국 국립암연구소(NCI)에 따르면 브로콜리와 양배추, 케일, 콜리플라워 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라고 불리는 황 함유 화합물이 들어 있다.

글루코시놀레이트는 음식물을 씹고 소화하는 과정에서 인돌(indole)이나 이소티오시아네이트(isothiocyanate) 등의 물질로 전환될 수 있다. 이 가운데 설포라판(sulforaphane)은 브로콜리와 브로콜리 새싹을 대상으로 한 연구에서 특히 많이 다뤄지는 성분이다.

세포 및 동물 연구에서는 이러한 물질들이 산화 스트레스와 염증 반응, 세포의 방어 기전 등과 관련된 여러 생물학적 경로에 영향을 미칠 가능성이 연구돼 왔다. 하지만 NCI 역시 사람을 대상으로 한 연구 결과는 일관되지 않다고 설명한다. 따라서 브로콜리를 특정 질환의 예방 식품으로 단정하는 것은 현재 근거보다 앞선 해석이다.

브로콜리는 얼마나, 어떻게 먹는 것이 좋을까?

브로콜리의 장점을 얻기 위해 반드시 매일 많은 양을 먹을 필요는 없다. 건강한 식단에서 더 중요한 것은 한 가지 채소에 집중하기보다 브로콜리와 시금치, 당근, 토마토, 양배추 등 다양한 채소를 함께 섭취하는 것이다.

조리 방법도 고려할 만하다. 비타민 C처럼 열과 물에 영향을 받을 수 있는 영양소가 있기 때문에 지나치게 오랫동안 삶는 것보다는 찌거나 빠르게 데치는 방식이 활용하기 쉽다. 반면 브로콜리를 익혀 먹는다고 해서 영양가가 모두 사라지는 것은 아니다.

생브로콜리가 부담스럽다면 살짝 찐 뒤 올리브오일이나 견과류, 달걀 등 다른 식품과 곁들이는 방법도 있다. 무엇보다 꾸준히 먹을 수 있는 방식으로 식단에 포함하는 것이 현실적이다.

Gabriel Herald가 보는 핵심

브로콜리를 매일 먹는다고 갑자기 몸이 달라지는 것은 아니다. 하지만 현재 확인할 수 있는 영양학적 근거를 보면 브로콜리는 식이섬유와 비타민 C, 비타민 K, 여러 식물성 생리활성 성분을 한 번에 섭취할 수 있는 영양 밀도가 높은 채소다.

특히 인체 연구에서는 브로콜리 섭취와 장내 미생물 환경의 변화가 관찰됐으며, 브로콜리에 들어 있는 비타민 C는 정상적인 면역 기능과 콜라겐 합성에 필요하다. 비타민 K 역시 정상적인 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 한다.

여기에 브로콜리를 비롯한 십자화과 채소에서 발견되는 글루코시놀레이트와 그 대사산물도 계속 연구되고 있다. 다만 이러한 결과를 근거로 브로콜리가 특정 질환을 치료하거나 예방한다고 확대 해석해서는 안 된다.

결국 가장 현실적인 브로콜리 효능은 ‘특별한 슈퍼푸드 하나를 먹는다’는 데 있지 않다. 평소 부족하기 쉬운 채소와 식이섬유, 비타민과 식물성 성분을 꾸준히 식단에 추가할 수 있다는 점이 브로콜리를 자주 먹을 만한 가장 확실한 이유다.

출처

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Health Professional Fact Sheet.

National Cancer Institute. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.

Kaczmarek JL, et al. Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota. Journal of Nutritional Biochemistry. Controlled feeding study.